Siłownia
Patrzysz na wersję archiwalną wątku "Siłownia" z forum forum.nacjonalista.pl/
Temat był wcześniej, dyskusja się toczyła, większość z nas chyba ćwiczy dlatego ponownie otwieram, jak długo ćwiczycie jakie plany treningowe osiągi i wszystko z siłką związane...
Ja cwicze 1 rok ale przyrostow niema nadzwyczajnych bo na treningach mase spalam.
stoprocent
2007-06-03, 23:16
W poniedziałek przymusowa przerwa(miało być do 22 a potem 2 tygodnie) , ale efekty są raczej w sile. Wrzucę później następny plan treningowy
J.Kotrzybrański
2007-06-04, 14:27
Ja to słabiak jestem, trochę w domu ćwiczę nieraz, efekty takie sobie. Ale zawsze coś
Chudy14
2007-06-04, 15:15
Ćwiczę ok. pół roku. Jak narazie nic nie brałem. Co do planu to jest bardzo prosty: poniedziałek - brzuch, plecy; środa-klata; piątek-bic, tric; sobota-nogi :)
Efekty może nie powalające ale jakies są :)
Ja ćwiczę tak:
Poniedziałek - plecy , triceps.
Środa barki - kaptur.
Piątek - klata, biceps.
Dołączam do tego jeszcze skłony na brzuch.
Staram się tak chodzić jak czas pozwala ;) Jeszcze mi dochodzi do tego valetudo we wtorki i czwartki ;)
Więc jestem trochę zapracowany
Do tego biorę "stack" kreatynowy nitrobolon II , HMB ,ZMA oraz aminokwasy.
No i tribulus , "extreme men's formula" od treca. Czyli tribulus w kompleksie z 10 ziołami podnoszącymi "własny" testosteron i libido.
Chodzę już tak od lutego raczej regularnie.
Przyrosty nawet są :) Nienarzekam
stoprocent
2007-06-05, 11:30
Faszerujesz się tymi odżywkami mocno... a ile ćwiczysz?
Faszerujesz się tymi odżywkami mocno... a ile ćwiczysz?
Ćwiczyłem już wcześniej parę lat :) . Ale od lutego wróciłem po rocznej przerwie na siłownię.
Czy mocno z odzywkami? Czy ja wiem? Nie faszeruję się żadnymi typu carbo , białko itp. Odpwiednio się odżywiam i tyle.
Nacjonalista
2007-06-05, 14:12
Jeśli chodzi o siłownię to jestem zielony
Z racji tego iż zbliżają się wakacje chciałbym troszkę poćwiczyć,ale nie za bardzo wiem od czego zacząć Mógłbym prosić o radę specjalisty?
Też chętnie bym się czegoś dowiedział
Koralczykowski
2007-06-05, 16:03
Ja mam taki plan
Poniedziałek - biceps, plecy
czwartek - klata, triceps
piątek - nogi
Z tymże w czwartki czasami nie chodzę, więc plan z czwartku idzie na piątek, a z piątku przechodzi na sobotę :P
Nic nie biorę.
Efekty są, głównie ćwiczę na siłę.
stoprocent
2007-06-05, 16:57
Wydaje mi się ,że grunt to nie zacząć od odżywek. Wpierw cel , potem zapisanie się na siłownię, rozpisanie dietki, zeszyt treninigowy jest przydatny. Ja przynajmniej tak zaczynałem.
Wszystko macie na
www.sfd.pl - polecam diete zbilansowaną.
@SAVER białko jest "najzdrowszym" z odżywek ,a większość "kulturystów" nie uznaje tego za odżywkę nawet. Jest to po prostu suplement do diety.
Poniedziałek
Klatka + Triceps
Ławka Pozioma 12/10/8/8 progresja
Skos 12/10/8 stały ciężar
Rozpiętki 12/10/8
Triceps
Francuskie do czoła 12/10/8/8
Ściąganie linki na wyciągu 12/10/8
Przedramię
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
Środa
Plecy
Ściąganie linki do klatki 12/10/8/8 progresja
Ciągnięcie do brzucha linki 12/10/8
wiosłowanie hantlom 12/10/8/8
Unoszenie tułowia 12/10/8
Bic
Łamany 12/10/8/8 progresja
Hantle 12/10/8
Czasem 1-2 serie modlitewnik
Piątek
Bary
Sztanga z klatki 12/12/12/12 leciutka progresja bądź stały ciężar
Podciąganie do brody 12/10/8 progresja
Sztangielki 3 serie
Sztrugsy 3-4 serie
Nogi robię tak raczej na 2 razy... kontuzja stopy więc w ostatnich 2 miechach nic prawie.
Ja za to jestem skromnym "kulturystą" Ćwicze w domu: mam dwie 15 kilowe hantle, które zrobił mi znajomy w swojej robocie , drążek do poddźwigania, ekspander i nic więcej. Ponadto robię pompki. Chcę też zacząć biegać dla kondycji.
Jaki sposób znacie na utycie? No oprócz non-stopowego szamania
Pilecki
2007-06-09, 15:57
Żarł ktoś kiedyś TERM PRO albo tym podobne na bazie efidryny?
Kępnianin_oi
2007-06-09, 16:13
Jaki sposób znacie na utycie
Proponuję "wyroby" McDonalda
Obserwator
2007-06-09, 16:39
Pilecki: po efedrynie można baaardzo szybko stracić dużo masy, ale rozwala serducho i pewnie wątrobę.
stoprocent
2007-06-09, 16:52
Jaki sposób znacie na utycie? No oprócz non-stopowego szamania
Dobra dieta. szamanie Ci nic nie da. Poczytaj o diecie zbilanzowanej w dziale żywienie na sfd , poszukaj a zobaczysz.
@Pilecki jak chcesz stracić trochę masy tudzież brzuszek czyli zredukować tkankę to możesz do mnie zgadać na gg ,a ci pomoge. Mam duże doświadczenie w tym .
Pilecki
2007-06-09, 16:59
Jaki sposób znacie na utycie?
pasza dla swin ale watroba pada...
[ Dodano: 2007-06-09, 17:00 ]
A teraz wrócmy do tematu.
Potrzebuje jakis ćwiczeń na klatkę, mozłiwie jak najskuteczniejszych..
Dzikei z góry
Riposter
2007-06-09, 17:12
Potrzebuje jakis ćwiczeń na klatkę, mozłiwie jak najskuteczniejszych..
Dzikei z góry
Więc tak
Poniedziałek wyciskasz na sztandze 200 kilo
Wtorek wyciskasz 300 kilo
Środa wyciskasz 400 kilo
Czwartek 500 kilo
Piątek robisz z dopalaczem i na koksach więc 800 kilo
Sobota wolna , a w niedziele idziesz się pomodlić
Żartuję ! Wyciskasz od razu tonę !
Agnieszka
2007-06-09, 17:17
stoprocent
2007-06-09, 17:37
A teraz wrócmy do tematu.
Potrzebuje jakis ćwiczeń na klatkę, mozłiwie jak najskuteczniejszych..
Dzikei z góry
Dla każdego jest dobre co innego. Ja ruszyłem klatkę na tych ćwiczeniach ,które podałem na porzedniej stronie.
Koralczykowski
2007-06-09, 21:38
A teraz wrócmy do tematu.
Potrzebuje jakis ćwiczeń na klatkę, mozłiwie jak najskuteczniejszych..
Dzikei z góry
Sztanga i wyciskanie na klatę
Rozpinka
Jeszcze są inne machania hantlami, ale nazw nie znam a Ci nie wytłumacze tego pisząc :D
Kępnianin_oi
2007-06-09, 22:01
Potrzebuje jakis ćwiczeń na klatkę
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, skośnej i głową w dół (na tzw. podcięcie).
Rozpiętki na ławce prostej, skośnej i głową w dół (jak wyżej).
Wyciskanie hantelek na prostej ławce.
Bramka (dla zaawansowanych).
Przenosy.
Ćwiczenie ze spręzyną .
stoprocent
2007-06-09, 22:04
Wyciskanie hantli i sztangi oczywiścien ie podczas jednego dnia... Dodatkowo nie warto forsować mięśni tudzież ich spalać :>
Kępnianin_oi
2007-06-09, 22:09
Wyciskanie hantli i sztangi oczywiścien ie podczas jednego dnia
Podałem 10 ćwiczeń na klatę, więc to chyba logiczne, że nie wszystko na raz , jeśli to do mnie było napisane
Można sobie wybrać coś dla siebie z w/w.
skinheadgirl
2007-06-09, 22:26
Jaki sposób znacie na utycie? No oprócz non-stopowego szamania
ważne jest odpowiednia dieta jedz dużo ryżu i jaj + jakieś odżywki
najlepiej poczytaj i poszukaj na
http://www.paco.com.pl/P.S. żeby nie było ja nie jestem kulturystą ale już się trochę dowiedziałam na ten temat bo mój mąż ciągle wcina te pasze i chodzi na siłownie
Kępnianin_oi
2007-06-10, 02:18
ważne jest odpowiednia dieta jedz dużo ryżu i jaj
.....makaronu, fasoli i wszystkiego co ma dużo węglowodanów
Wiem, wszak efidryna to skladnik amfy.... I jestem ciekaw czy ktos lykal to badziewie czy nie.. bo nie wiem czy lykac...
Jesli wchodzisz na efe, to przede wszystkim wjezdzaj w tabletki 50mg. Poza tym odloz picie i wszelkie uzywki. Ogranicz widzenie sie z kobieta jesli posiadasz. Cykl powinien trwac miesiac i minimum miesiac przerwy.
Generalnie 4 tydzien cyklu redukcyjnego na efie to prawdziwy zjazd jak po dziachaniu, pewnie nie bedziesz przyjmowal zadnego pokarmu i trzesawka rak bedzie.
Przy efie wsuwaj duzo witamin, najlepiej jakis plussz plus kup sobie centrum, do tego i tak szamaj wit ACED.
Oczywicie podczas cyklu silka, i jedziesz normalnie trening obwodowy przez cale cialo.
Po miesiacu powinienes zminimalizowac tkanke tluszczowa do minimum, o ile sie bedziesz dobrze przykladal. Jesli nie, pozostaje Ci nastepny cykl. A i nie ma co przesadzac z duzymi ciezarami,bo spalisz sobie miesnie. Od tego co robisz odejmij na kazdym cwiczeniu po ok. 5-10 kg na start.. Do tego aeroby (bo pewnie oponka najwazniejsza do zrzucenia)
To chyba najwazniejsze jesli chodzi o efe.
Milego odchudzania
[ Dodano: 2007-06-10, 11:44 ]
Lucasix
2007-06-10, 14:04
Mnie jakoś chodzenie na siłkę nie rajcuje, stąd może wyglądam jak wyglądam, ale staram się przynajmniej w domu pompki robić i biegam sobie na dworzu na długie dystanse, aby utrzymać kondycje i polepszyć wytrzymałość. Jak w RPG-u.
Mściwuj
2007-06-10, 16:12
A co polecacie na plecy nieobciążającego kręgosłupa?
Kępnianin_oi
2007-06-10, 16:18
A co polecacie na plecy nieobciążającego kręgosłupa
Najlepsze ćwiczenie na plecy to podciąganie na drążku, ćwiczenie bezurazowe
No jesli nie obciazajace kregoslupa to sztanga i gryf odpadaja, reszte sztangielkami i hantlami wg uznania mozesz cwiczyc (z wykorzystaniem laweczki jako podporki, ew. kup sobie pas, naprawde sie przydaje, ja widzialem duza roznice.
Generalnie ciezko jechac plecy i zminimalizowac obciazenie na kregoslup, daje to niewymierne rezultaty, cos za cos :)
Agnieszka
2007-06-10, 19:17
Poza tym odloz picie i wszelkie uzywki. Ogranicz widzenie sie z kobieta jesli posiadasz.
Ok, w sporcie - picie i uzywki miejsca miec nie powinny, ale co ma kobieta do diety i ogolnie do tego tematu?
Ok, w sporcie - picie i uzywki miejsca miec nie powinny, ale co ma kobieta do diety i ogolnie do tego tematu?
Hmmm, generalnie unika sie klotni, na tym to mialo polegac. Efa ryje banie nie gorzej niz lupiez szatana, tylko robi to bardziej powoli i nie uzaleznia. Aczkolwiek tak jak wspomnialem pod koniec kuracji redukcyjnej zjazd jest kompletny i najlepiej wziac sobie tydzien urlopu, zeby nie meczyc soba ludzi.
Obserwator
2007-06-10, 21:07
Ok, w sporcie - picie i uzywki miejsca miec nie powinny, ale co ma kobieta do diety i ogolnie do tego tematu?
Hmmm, generalnie unika sie klotni, na tym to mialo polegac. Efa ryje banie nie gorzej niz lupiez szatana, tylko robi to bardziej powoli i nie uzaleznia. Aczkolwiek tak jak wspomnialem pod koniec kuracji redukcyjnej zjazd jest kompletny i najlepiej wziac sobie tydzien urlopu, zeby nie meczyc soba ludzi.
Jak najbardziej uzależnia. Efedryna to substytut amfetaminy i zbyt wielkiej różnicy nie ma. Takie same mogą być skutki: paranoja przy zjeździe, drżenie rąk, problemy z sercem i wątrobą. Nie warto jej brać.
stoprocent
2007-06-10, 21:20
Mnie jakoś chodzenie na siłkę nie rajcuje, stąd może wyglądam jak wyglądam, ale staram się przynajmniej w domu pompki robić i biegam sobie na dworzu na długie dystanse, aby utrzymać kondycje i polepszyć wytrzymałość. Jak w RPG-u.
Ściąganie do klatki/karku
Wiosłowanie HANTLĄ
CIągnięcie linki do klatki(motyle)
Unoszenie tułowia.
Hmmmm, no nie wiem czy brales efe i amfe i miales porownanie. Ja takiego porownania nie mam, ale z wiarygodnych i potwierdzonych zrodel wiem, ze kazdy kto konczy miesieczna kuracje efy ma jej po prostu dosc - a efekty daje dobre. Oczywiscie zalezy kto co chce osiagnac, zawsze moze korzystac z Fat Burnera, do tego sporo kofeiny i kilka warstw ubrania. Tyle ze efekt taki nie zawsze bedzie zadowalajacy, co nie mozna powiedziec przy kuracji redukcyjnej z udzialem efki.
Mimo wszystko uwazam, ze to tez szit, i jesli ktos ma mozliwosc to niech jak napisalem jedzie na Fat Burnerach (polecam tylko i wylacznie oryginalnego Thermal Pro - ok 140 zl, na allegro sie raczej nie dostanie) niz jakies Thermo Fat Burner czy tym podobne - strata kasy).
Ja myslalem teraz wejsc na efe, ale to dopiero po sesji, przy braniu roznych dopalaczy z rozumem mozna wiele osiagnac. Tymczasem silka 3 razy w tygodniu - a opona jest wielka, rece przytluszczone i trzeba nad tym popracowac Przerwa w silce byla spooora, teraz powrot juz ponad miesiac
A jak u Was z bialkiem? Szamacie? Jakie polecacie?
Ja chce pierwsze 3 miechy pojechac calkowicie na sucho (no juz dwa miechy zostaly ;p)
Potem wchodze w bialko Ostrowii, wiele osob poleca i w miare przystepne finansowo. W smaku truskawkowe nawet niezle, no chyba ze ktos woli wanilie, i samemu tworzyc smaki :)
A co polecacie na plecy nieobciążającego kręgosłupa?
przede wszystkim musisz wzmocnić prostownik grzbietu,bo pamiętaj jeśli ćwiczysz plecy a nie wzmacniasz mięśni lędźwiowych to prędzej czy później spodziewaj się problemów
[ Dodano: 2007-06-13, 10:09 ]
Pilecki
2007-06-13, 11:36
Mój kumpel łyka thermala i pytałem czy ma jakieś tepelawki albo czy czuje potrzebe brania. Mówi ze póki co nie ma i ze odstawia jak idzie na dwu dniowy melanż bo nie chce badziewia mieszać z alko. Faktem jest ze może to zryć serducho.
skinheadgirl
2007-06-13, 11:38
wogóle nie powinno się pić alko jak się ćwiczy
Kępnianin_oi
2007-06-13, 16:19
wogóle nie powinno się pić alko jak się ćwiczy
Jedno z mądrzejszych zdań w tym temacie . Dziwne, że pisze to dziewczyna, która nie ćwiczy, a wie
Breslaujugend
2007-06-13, 21:03
Na schudnięcie to Clenbuterol - nie pali mięśnia a tłuszcz...
A z naturali to Natricum Coffeinum - tabletki z kofeiną. O wiele mocniej działają niż kawa a o ile bezpieczniej... W aptece 10 sztuk kosztuje 5 zł. 2 dziennie wystarczą plus dieta.
Ja miałem od 2 miesięcy na siłownie chodzić(nawet dresik gustowny sobie kupiłem )ale nie wyszło bo zawsze albo się uczyć musiałem albo mi się nie chciało do domu jechać i jeszcze wracać do centrum na siłownie. Ale na swoje usprawiedliwienie powiem, że od kilku dni w domku robie sobie 2 serie po 60 pompek a w wakacje zamierzam robić po 4 serie(rano i wieczorem)
No to teraz na wakacjach jak nie będziesz miał takiego nawału zajęć, to czemu się nie możesz wybrać na siłownię?
Siłownie to ja mam w pracy, ale i tak chodzę 3x w tygodniu (kiedyś, częściej) dla utrzymania kondycji
No to teraz na wakacjach jak nie będziesz miał takiego nawału zajęć, to czemu się nie możesz wybrać na siłownię?
W wakacje to ja będę miał siłownie jak będę pomagał przy remoncie domu
kibolekksg
2007-06-17, 20:06
Ja na siłkę właśnie kończę chodzić(praca przez wakacje) w tym roku szkolnym chodziłem jakieś 7 miesięcy z przerwą. W sumie mogę powiedzieć że mam dosyć dobre efekty treningu Mogę podać porównanie:
Masa: wrzesień: 64kg teraz: 75 kg
Wyciskanie na klatkę: wrzesień: 45kg teraz: 75kg
Przysiad ze sztangą na barkach: wrzesień: 50kg teraz: 100kg*6
Martwy ciąg: wrzesień: 85kg teraz: 123kg
Wyciskanie na barki zza głowy: wrzesień: 30kg teraz 52kg
Uważam, że w takim czasie są to dość dobrze poprawione wyniki, po wakacjach oczywiście wracam na siłownie. Zaliczyłem tylko 1 cykl najzwyklejszym monohydratem kreatyny(6 tygodni). Tak naprawdę dużo można osiągnąć mając dobrze ułożony plan treningowy oraz stosując dobrą dietę, i nie potrzeba do tego żeby mieć wyniki żadnych sterydów.
IrydionNr
2007-06-18, 15:17
a ja slyszalem ze nie mozna pic coca coli jak sie creatyne bierze :P
Kępnianin_oi
2007-06-18, 15:43
Najlepiej nie pić żadnych płynow gazowanych
skinheadgirl
2007-06-18, 15:45
Coca cola, pepsi itp. szajs psują zęby, ma niskie pH. Powinno się pić wodę, małymi łykami ale często
Wiktor8
2007-06-18, 21:48
Cwicze ok. 3 lata z dużymi przerwami (problemy z kregosłupem :/ ) podnosze ok.80 kg na klate przy wadze 73kg. Już nie cwicze an siłe ani mase, ponieważ trenuje piłke nożną.Podciąganie na drążku rekord 18.
Mam parę pytań odnośnie układania planu i ćwiczenia FBW w systemie 15-10-5, jeśli ktoś się orientuje w tym temacie to proszę o PW, z góry dzięki
Chino18
2007-06-24, 11:33
Dla początkujących jak i dla zaawansowanych polecam czasopismo KiF
http://www.allegro.pl/show_item.php?item=209124495dzięki tej gazecie zacząłem ćwiczyć jakieś 2,5 roku temu. Ćwiczę nie regularnie ale efekty jako tako są. Teraz nie mam czasu ponieważ mam prace.
W razie pytań o gazetę to PW
stoprocent
2007-06-24, 12:54
Ja na siłkę właśnie kończę chodzić(praca przez wakacje) w tym roku szkolnym chodziłem jakieś 7 miesięcy z przerwą. W sumie mogę powiedzieć że mam dosyć dobre efekty treningu Mogę podać porównanie:
Masa: wrzesień: 64kg teraz: 75 kg
Wyciskanie na klatkę: wrzesień: 45kg teraz: 75kg
Przysiad ze sztangą na barkach: wrzesień: 50kg teraz: 100kg*6
Martwy ciąg: wrzesień: 85kg teraz: 123kg
Wyciskanie na barki zza głowy: wrzesień: 30kg teraz 52kg
Uważam, że w takim czasie są to dość dobrze poprawione wyniki, po wakacjach oczywiście wracam na siłownie. Zaliczyłem tylko 1 cykl najzwyklejszym monohydratem kreatyny(6 tygodni). Tak naprawdę dużo można osiągnąć mając dobrze ułożony plan treningowy oraz stosując dobrą dietę, i nie potrzeba do tego żeby mieć wyniki żadnych sterydów.
Na kreatynie to nie ma czym się chwalić moim zdaniem. Ja z 47 do 75 doszedłem również na samej diecie przy redukcji tkanki tłuszczowej.
A teraz wrócmy do tematu.
Potrzebuje jakis ćwiczeń na klatkę, mozłiwie jak najskuteczniejszych..
Dzikei z góry
Powiedz mi jaki masz wynik na tą chwilę na klatkę i jak długo ćwiczysz to Ci podam trening.
Pierwsze treningi robiłem z 12 lat temu. Oczywiście były przerwy - nieraz nawet ponad roczne.
Co do moich osiągnięć, to tylko jedno jest warte wymienienia - wyciskanie na klatkę - 180 kg na zawodach (w siłce 10 kg więcej) przy wadze 92 kg.
stoprocent
2007-07-25, 18:04
Ja teraz się zastanawiam czy sobie nie kupić kreatyny i nie zrobić cyklu , humph :> pomyśli się ;)
kibolekksg
2007-07-25, 18:33
Ja teraz się zastanawiam czy sobie nie kupić kreatyny i nie zrobić cyklu , humph :> pomyśli się ;)
Jeżeli wcześniej nie brałeś żądnych odżywek, to polecam Ci najprostszy monohydrat kreatyny z Olimpu. Jest tani a za pierwszym razem daje bardzo dobre efekty(7 kg masy w 5 tygodni). Potem zrobiłem tym drugi cykl ale efekty były dużo mniejsze, 4 kg w 6 tygodni.
Może ktoś wie, co można wziąć, żeby mieć dosyć dobre efekty, bo zauważyłem po sobie i po znajomych, że przy powtarzaniu odżywek drugi cykl daje dużo mniejsze efekty.
Rudy102
2007-07-25, 18:49
Ja teraz się zastanawiam czy sobie nie kupić kreatyny i nie zrobić cyklu , humph :> pomyśli się ;)
A jak długo ćwiczysz? Za szybko kreatyny nie bierz bo i tak nie da Ci niczego ponad to co możesz osiągnąc poprzez porządną diete. A pozatym lato to nie najlepszy czas na rozpoczynanie cyklu
stoprocent
2007-07-25, 19:08
Z 4x do 75 na klate doszedłem na czystej diecie... umiem jechać na diecie i się jej trzymać więc myślę ,że sobie poradzę :P
Czemu lato to nie najlepszyc okres? Ja nie piję i tak :>
Teraz wracam w sumie będę miał 2-3 tygodnie regeneracji po 2miechach przerwy i ruszę z koksem
Na ile starczy taki zestaw kreatyny treca?
http://www.sfd.pl/sklep/T...IS-opis567.htmlDo tego jeszcze WPC 80 Ostrowi.
Carlton
2007-07-25, 19:22
Lepiej cykl zacząć w zimie - w lecie więcej sie pocisz, tracisz więcej płynów i energii. W zimie organizm bardziej 'chomikuje' co daje lepsze efekty.
Rudy102
2007-07-25, 19:47
Co do trenigu w lato to jest tak jak powiedział Biały Patriota.
Jeśli chodzi o kreatyne, jak już chcesz brać, to wiem że taka:
http://allegro.pl/item217..._promocja_.html starcza na 75 dni normalnej suplementacji (4 kapsułki dziennie (5g)).
stoprocent
2007-07-25, 20:23
Co do trenigu w lato to jest tak jak powiedział Biały Patriota.
Jeśli chodzi o kreatyne, jak już chcesz brać, to wiem że taka:
http://allegro.pl/item217..._promocja_.html starcza na 75 dni normalnej suplementacji (4 kapsułki dziennie (5g)).
Aktualnie jestem w trakcie pisania treningu, z tą różnicą ,że jak zawsze pisałem sobie na konkretne 4-8tygodni, to teraz planuje od razu 4 cykle po 2,5miesiaca rozpisać. Jeden cykl planowałem właśnie na kreatynce. Zastanawiam się właśnie nad regeneracją po 2 meicahch
Carlton
2007-07-25, 21:19
Najpierw odbuduj forme, później łap za kreatyne. Przynajmniej do końca wakacji radze jechać na diecie samej.
stoprocent
2007-07-25, 23:03
Najpierw odbuduj forme, później łap za kreatyne. Przynajmniej do końca wakacji radze jechać na diecie samej.
Ano to wiem. Tylko ,że ja nie kupuje czegoś/nie robię czegoś z dnia na dzień. Wolę się przyjrzeć trochę...
Czołem
Po wakacjach mam zamiar wybrać się na boks. Chcę połączyć to z siłownią. Mam pewien problem, jaki trening na siłce jest odpowiedni dla sztuk walk?
Pozdrawiam
Twoim priorytetem powinna być siła, stosuj najlepiej ćwiczenia wielostawowe (takie, których się większość ludzi boi) - np. zarzuty, rwania, ciągi itd. Jako uzupełnienie stosuj też ćwiczenia naśladujące motorykę sportów walki. Do tego wyskoki dosiężne, bo siła ciosu zaczyna się głównie z nogi. Zaraz czegoś poszukam na Body-Factory.pl to Ci prześlę linki. Pzdr
[ Dodano: 2007-07-27, 11:13 ]
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364[ Dodano: 2007-07-27, 11:16 ]
http://body-factory.pl/sh...229&postcount=5
stoprocent
2007-07-27, 11:42
1. Brzuszki na skośnej zamiast tego a6w lub abs jedno cw. na brzuch to malo
2. Prostowanie nóg na maszynie=lepszy przysiad
3. Uginanie w leżeniu
4. Klatka sztangielki na poziomej
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lepsze wyciskanie zza karku
6. Unoszenie sztangielek bokiem
7. Ściąganie drążka do karku
8. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
9. Uginanie sztangi stojąc podchwytem(łamany gryf)
10. Francuskie siedząc chwyt młotkowy.
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Co myślicie o takim ACT?
2. Prostowanie nóg na maszynie=lepszy przysiad
Niszczy kolana, dużo bardziej niebezpieczne od przysiadu.
7. Ściąganie drążka do karku
Nie lepiej do brody? A najlepiej to na drążku z obciążeniem, o ile dasz radę.
Nie jestem żadnym specjalistą, także moje rady możesz puścić koło uszu ;)
Pzdr
mb_1906
2007-08-11, 23:24
Dorzuc jakies cwiczenie na dolne partie brzucha, np. podnoszenie wyprostowanych nóg do kąta prostego. Do tego na pewno na klatke jeszcze musisz robic dwie skosne lawki.
Przecież to trening obwodowy, a nie split.
Moim zdaniem nie ma co się rozdrabniać, nawet przy splicie. Przy jednym planie możesz bazować na płaskiej, w innym możesz jej wogóle nie robić i atakować mięsień z innej strony.
Ale ja nie mam doświadczenia
montezik
2007-08-27, 17:23
Ja sobie ćwiiczę raczej amatorsko w domku. Ławka, drązek i chantle. Znalazłem w necie szczegulowy opis ćwiczeń, który mnie osobiście odpowiada, ale może przydać się wszystkim kulturystom. Tu macie linka:
http://www.nasportowo.webpark.pl/atlas_cwiczen.htm[ Dodano: 2007-08-27, 17:47 ]
Firma, w której pracuje mój tata zajmuje się min. produkcją całkiem niedrogiego sprzętu do ćwiczeń. Nie nadaje się on do profesjonalnych siłowni, ale jeżeli ktoś chce tanim kosztem urządzić z kumplami amatorska siłownię w piwnicy czy garażu to będzie jak znalazł. Wszystko sprzedają za pośrednictwem alllegro. Tu jest link do ich aktualnej oferty:
http://www.allegro.pl/sho...d=19643&p=1&p=0Mam nadzieję, że komuś się przyda
Twój tata pracuje w Marbo Sport? Mam ich ławkę ;)
montezik
2007-08-27, 18:50
Mam nadzieję że spisuje się bez zarzutów.
Trochę wysoka w porównaniu z innymi (zauważyłem, że to częsta opinia). Poza tym to ok, raczej moja podłoga jest krzywa
Krzyzowiec
2007-08-29, 06:05
a teraz czas na smieszne pytanie poczatkujacego : po mniej wiecej jakim czasie braku aktywnosci na silce i nieprawidlowym odzywianiu sie , mozna zauwazyc regres w procesie budowania masy i sily miesni ?pytam sie bo niedlugo bede odciety od silki, dobrego jedzenia i suplementow wiec sie boje;)
Wszystko zalezy od organizmu, jak dlugo cwiczyles i jak dluga ma byc ta przerwa. Zawsze mozna zrobic sobie namiastke silowni (no zaleznie gdzie bedziesz przebywal...). Ale podnosic 6pak wody mineralnej czy tym podobne - i szafa gra..
stoprocent
2007-08-29, 15:39
a teraz czas na smieszne pytanie poczatkujacego : po mniej wiecej jakim czasie braku aktywnosci na silce i nieprawidlowym odzywianiu sie , mozna zauwazyc regres w procesie budowania masy i sily miesni ?pytam sie bo niedlugo bede odciety od silki, dobrego jedzenia i suplementow wiec sie boje;)
Zależy od genów i jak długo ćwiczysz. Ja miałem przerwę dwa i pól miesiąca i rekord może 2-3kg spadł. Pamięć mięśniowa działa o ile nie przetrenowałeś się w czasie treningu nagminnie. Jak brałeśjakieś krety itp to pewnie bardziej zleci.
kibolekksg
2007-08-29, 22:45
Kępnianin_oi
2007-08-29, 22:49
Ogólnie to od września do teraz, czyli w sumie przez rok udało mi się przytyć ponad 10 kg.
Tycie tyciu nierówne, zależy czy poszło w tkankę mięśniową czy........w brzuch
Krzyzowiec
2007-08-30, 01:35
thx za odpowiedzi........... cwicze 2-3 miechy na masie niewiele nabralem ale silowo udalo mi sie poprawic osiagi znaczaco.pytalem sie bo niestety nie bede mial mozliwosci wykonywac nawet improwizowanych cwiczen( bede 24 godz w samochodzie :/)
no w kazdym badz razie mam nadzieje ze spadek w osiagach nie jest kwestia dni tylko raczej tygodni.
Kępnianin_oi
2007-08-30, 18:48
nie bede mial mozliwosci wykonywac nawet improwizowanych cwiczen( bede 24 godz w samochodzie :/)
Możesz zakupić sprężyny do rozciągania, w przerwach na postojach można poćwiczyć, bardzo dobre ćwiczenie na klatkę
kibolekksg
2007-10-14, 15:26
http://www.olimp-suppleme...s=25&str=2&sh=1Brał ktoś? Jeżeli tak, to czy warto? Mam możliwość kupienia za pół ceny i dlatego pytam.
Daj spokoj z chemia. Ja jadlem duzo ryzu, ryb, ziemniakow, czasami kurczak na obiad. A do picia maslanka przytylem 6 kg w ciagu 3 mc cwiczen.
Acetosteron to nie chemia, jakis wyciag z ziolek i mineraly + jeden aminokwas, tak jak bys radzil mu nie brac multiwitaminy albo przestac pic herbate.
Jak za pol ceny to bierz, chocby ze wzgledu na efekt pobudzajacy (zma i karnityna)
Jak ci zalezy na przyroscie masy to kup odżywkę białkową, aminokwasy, lub białowo-węglowodanową a acetosteron to preparat ziołowo-witaminowy, który ma pomóc wydzielaniu się testosteronu, zalezy ile masz lat, organizm do ok. 30 roku produkuje testosteron i stosowanie tego niewiele zmieni... lepiej białko i co jakis czas cykl z kreatyną zrobić.
kibolekksg
2007-10-14, 18:56
Problem jest w tym, że kreatyne brałem już 3 razy-za pierwszym miałem ładne efekty, jak brałem drugi raz dużo słabsze a przy trzecim cyklu efekty były minimalne. Nie wiem dlaczego podejrzewam, że organizm się przyzwyczaja do kreatyny, ale to tylko moje domysły. Dlatego teraz szukam jakiejś alternatywy. Zastanawiam się nad tym, ewentualnie jakiś nitrobolon(?). Mam nadzieję, że jest ktoś kto będzie potrafił mi coś sensownego poradzić.
Dawid wiem, że najlepsza jest dieta bez odżywek, ale op jakimś czasie na samej diecie organizm osiąga pewnien poziom i przestaje się rozwijać-w moim przypadku był to rok treningów, dlatego sięgnąlem po odżywki.
oczywiscie rozumiem cie kibolekksg. Ja naleze do tych co sa przeciwko sztucznym podbudowywaniem ciala. Kiedys chodzily mi po glowie uzywki ale zrezygnowalem pozdrawiam
Zna ktoś może w miarę tanią siłownię w Warszawie (chodzi mi o open poniżej 100 zł tudzież karnet 2xtyg poniżej 80 zł) ??
Zna ktoś może w miarę tanią siłownię w Warszawie (chodzi mi o open poniżej 100 zł tudzież karnet 2xtyg poniżej 80 zł) ??
A i owszem, jeżeli jesteś uczniem, to na Radiowej 1A (Bemowo) jest siłownia APLAUZ, sam tam chodzę. 85 zł, za pierwszym razem +20zł wpisowego (podrożało od października, bo wcześniej było 65zł) wstęp wolny, wchodzisz ile chcesz. Do tego masz doliczoną saunę, nie musisz płacić za trenera, bo zawsze ci pomoże, tak samo jak z rozpisaniem diety.
Coristo
2007-10-17, 18:14
Pytanie może się większości wydać głupie ale na dobrą sprawę to nie wiem...
Jak fajki i alkohol wpływają na mięśnie/treningi na siłowni?
Opóźniają przyrost mięśni, czy może nie wpływają wcale ?
skinheadgirl
2007-10-17, 18:25
Alkohol na pewno, pełna abstynencja
Coristo
2007-10-17, 18:35
Nie zapędzajmy się z tą abstynencją :D
Kępnianin_oi
2007-10-17, 21:37
Nie zapędzajmy się z tą abstynencją :D
Albo rybki, albo akwarium nie można mieć wszystkiego na raz, ewentualnie jedna lampka wina nie zaszkodzi , a czasami jedno piwo też jest dobre na zakwasy
Albo rybki, albo akwarium nie można mieć wszystkiego na raz, ewentualnie jedna lampka wina nie zaszkodzi
dokładnie tak jak chcesz coś osiagnąc na siłowni to alkohol ogranicz do minimum a fajki żuć bo to wogóle się kłóci z jakimkolwiek sportem fajki podwyzszają w nienaturalny sposób ciśnienie, dostarczają substancji rakotwórczych co w przypadku budowania masy mięśniowej czy rzeżbienia jest bardzo niebezpieczne i obniżają wydolność płuc oraz ogólną wydolnośc oddechową organizmu
Carlton
2007-10-18, 16:19
Z tym alkoholem nie przesadzajmy. Na pewno trzeba ograniczyć, ale nikt nie wymaga abstynencji. Jedno piwo na jakiś czas nie zabije, a często mówi się, że to bardzo dobry napój izotoniczny
Krzyzowiec
2007-10-18, 17:37
a czasami jedno piwo też jest dobre na zakwasy
moglbys napisac cos wiecej naten temat?:) wiesz moze jak to dziala?;)
Coristo
2007-10-18, 21:08
No pijesz browar aż przestaniesz czuć zakwasy :D
Krzyzowiec
2007-10-19, 00:22
No pijesz browar aż przestaniesz czuć zakwasy :D
fajnie tak tez czynie
Patriota_
2007-11-12, 19:50
Jeżeli ktoś potrzebuje jakiś porad związanych z siłownią, szczególnie jestem w stanie pomóc potrzebującym.. Znam sie też trochę na odżywach, dlatego moge pomóć w wyborze odpowiedniej. Jeżeli ktoś czegoś nie wiem proszę pytać na priv albo gg. :)
stoprocent
2007-11-13, 17:02
No pijesz browar aż przestaniesz czuć zakwasy :D
To oczywiście droga nie zbyt dobra. Alkohol do ograniczenia, a przy cyklu kreatynowaym wcale. Przepicie bardzo źle wpływa więc zalewanie się w pień wykluczone
mam pytanko jak ćwiczyć żeby nabrać więcej siły np. w wyciskaniu?
Wszystko zalezy na jakim jesteś etapie treningu, czy masz plan treningowy i jakie osiągi? Podstawowa rada to trzeba ćwiczyć systematycznie, poza tym mieć plan treningowy, ważna jest też dieta a z czasem może być suplementacja, polecam ci forum sportowe
www.sfd.pl i atlas ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
stoprocent
2007-11-15, 17:55
mam pytanko jak ćwiczyć żeby nabrać więcej siły np. w wyciskaniu?
Generalnie na początku masując idzie siła. Grunt to nie koncentrować się na jednej partii mięśni...
bo jestem w trakcie przerwy i szykuje sobie jakiś plan
(przerwa wymuszona "trepy" zajeły nam pomieszczenie i musimy sobie coś zorganizować)
Mam prośbę aby ktoś kto się zna doradził mi ;) co ma zmienić co poprawić jak przytyć bez chemii żadnej A więc :
Ćwiczę poniedziałek kick-boxing , środa kick - boxing , piątek barki tj. drążek podciąganie za głowę 4 serio po 8 następnie hantelki nie wiem jak się to nazywa podnoszę bokiem na wysokość barków to jest połówka opuszczam i podnoszę nad głowę wtedy to jest 1 i tak 4 serie 5kg jedna hantelka powtórzeń 8 potem znowu hantelki tzn. łokcie ugięte pochylony lekko do przodu i na wysokość barków 4 serie hantle 8 kg jedna lub 10 jedna po 20 powtórzeń ( po 10 na rękę na zmianę a zarazem jednocześnie ) do tego plecy ściąganie linki ( mały "drążek" czy też uchwyt nie znam się ;) ) z góry do klatki piersiowej 40-50 kg 4 serie po 10 powtórzeń , potem na maszynie coś w stylu "wiosłowania" na maszynie ( przed klatka jest oparcie ) 4 serie nie pamiętam ile po 10 ruchów do tego brzuch po 2 serie i 3 razy skakanka. Potem identycznie poniedziałek i środa i potem piątek hehe klatka , biceps i brzuch plus skakanka 3razy i tak klatka na ławce prostej 32kg heeheh 4 serie taki sam ciężar na ławeczce gdzie robi się dół klatki i do tego rozpiętki hantlami 10-12 kg po 10 powtórzeń 4 serie następnie biceps na drążku 4 serie 10 za 1 razem potem 2 razy po 8 powtórzeń i ostatnia seria ile dam rady 6-8 i do tego brzuch ( skosy, na ławeczce pochyłej zamiast zwykłych brzuszków i podciąganie nóg do do klatki tzn na wyskokość brzucha na poręczach ) ważę 65-70 kilo cel przybranie masy i robienie pod kick boxing żeby mi się ładnie łączyło żeby mieć efekty jak najlepsze
piątek barki tj. drążek podciąganie za głowę 4 serio po 8
To na pewno nie na barki...
Ćwiczysz raz w tygodniu siłownie, tak? Moim zdaniem w takim układzie powinieneś bazować na treningach z użyciem ćwiczeń wielostawowych (dwu- i trójbojowych i ich modyfikacji).
Ciężko jest nabrać masy jednocześnie trenując sporty walki - musisz wybrać co jest Twoim priorytetem.
Polecam lekturę forum
www.body-factory.pl
Tak raz w tygodniu siłka heheehe dzięki za pomoc , może ktoś jeszcze pomoże ;) ?. Jest jeszcze mały problem skurcze w przedramionach najczęściej po drążku ale nie tylko Co należy jeść rodzynki , banany , ryż , kurczaki szczególnie w moim przypadku do zwolnienia metabolizmu ? "meey" drążek podciąganie za głowę 4 serio po 8 dlaczego niby to nie ejst na barki mi się wydaje ze jest na przód barków ;) czuje że jest na barki jak robie
Witkacy
2007-12-22, 10:50
Podciąganie za głową jest na plecy. Na skurcze słyszałem że jest dobry magnez
Patryk_K
2007-12-22, 11:11
Ja zacząłem chodzić 3 razy w tyg na siłownie:
Wtorek- Klatka, Biceps
Czwartek- Triceps, plecy,
Sobota: Klatka, brzuch.
Nóg nie robie.
Co o tym sądzicie ?
Witkacy
2007-12-22, 11:18
dobrze jest ćwiczyci w jeden dzień mięsinie przecie stawne biceps, triceps. czemu nie robisz nóg
Podciąganie za głową jest na plecy. Na skurcze słyszałem że jest dobry magnez
Tylko Laktomag B6 - sprawdzalem osobiscie
Patryk_k z klata rob triceps a z grzbietem biceps.
Patryk_K
2007-12-22, 14:21
dobrze jest ćwiczyci w jeden dzień mięsinie przecie stawne biceps, triceps. czemu nie robisz nóg
Mam problemy z kolanami a dokładnie cierpię na tę chorobę
http://pl.wikipedia.org/w...ooda-SchlatteraZresztą nogi i tak mam usportowione bo wcześniej dużo sportu i biegania było
Witkacy
2007-12-22, 14:54
Ja zacząłem chodzić 3 razy w tyg na siłownie:
Wtorek- Klatka, Biceps
Czwartek- Triceps, plecy,
Sobota: Klatka, brzuch.
Nóg nie robie.
Co o tym sądzicie ?
A co z barkami?
Breslaujugend
2007-12-22, 15:09
Ja zacząłem chodzić 3 razy w tyg na siłownie:
Wtorek- Klatka, Biceps
Czwartek- Triceps, plecy,
Sobota: Klatka, brzuch.
Nóg nie robie.
Co o tym sądzicie ?
Masa, siła, rzeźba?
Spróbujcie HST, bardzo fajny trening... ja teraz jestem na planie podwójnym dzielonym i też jestem zadowolony
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp jeśli chodzi o barki to podciąganie raczej żadnych efektów nie daje
Patryk_K
2007-12-22, 19:05
Kordian
2007-12-22, 19:09
Cytat:
Masa, siła, rzeźba?
Hmmm bardziej bym powiedział trening siłowy, z masą u mnie jest cienko, mam sporo niedowagi, bo ważę 55kg- 170cm...
No to czemu robisz na siłę a nie na masę??? Koniecznie powinieneś najpierw wyrobić sobie odpowiednią masę
Witkacy
2007-12-22, 19:30
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
takie coś znalazłem na temat treningu na masę ale zastanawia mnie ilość serii od 9 do 12
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
To na masę zacznij ćwiczyć i jedz dużo posiłków wysokobiałkowych i jak palisz to rzuć, od razu apetyt Ci podskoczy, albo witaminę B sobie kup.
[ Dodano: 2007-12-22, 22:07 ]
Breslaujugend
2007-12-22, 22:59
Hmmm bardziej bym powiedział trening siłowy, z masą u mnie jest cienko, mam sporo niedowagi, bo ważę 55kg- 170cm...
Klasyczny trening na masę
Przykład
Bic
Modlitewnik
Sztangielki stojąc
Zginanie ramienia z oparciem o kolano
Tric
Wyc. francuskie
Ściąganie drążka na maszynie w dół
Wymachy rąk ze stangielkami do tyłu w pochyleniu
Plecy
Ściąganie drążka do karku na maszynie
Podciąganie sztangielki do tułowia w oparciu o ławeczkę
Rozciąganie na maszynie do motyli twarzą w stronę siedziska
Barki
Wyciskanie sztangi do uszu(tył)
Wyciskanie sztangi do brody(przód)
Wymachy sztangielkami bądź wnosy na wyprostowanych rękach na ławeczce
Z powtórzeniami to jest tak
1-2 serie rozgrzewkowe zawsze(np. samym gryfem, lekką sztangielką)
Potem 2-3 serie na pełnym ciężarze. Zaczynasz od 8 powtórzeń, gdy dojdziesz do takiego poziomu, że spokojnie robisz danym ciężarem 12 powtórzeń zwiększasz go o ok.5-10 kg w zależności od możliwości i znowu lecisz od 8 powtórzeń
Czas treningu: 6-8 tygodni, potem należy zmienić kolejność ćwiczeń chociaż, bo mięśnie się szybko przyzwyczają.
Przy Twojej masie ciała proponuję porządną wysokowęglanową dietę z dużą ilością białka. Jakiegoś gainera możesz wrzucić i powinno być dobrze.
Masz szybką przemianę materii?(tzn. że jesz i w niedługim czasie wszystko zwracasz pod postacią kupy? ) czy po prostu nie lubisz za dużo jeść?
Patryk_K
2007-12-22, 23:09
Hmmm bardziej bym powiedział trening siłowy, z masą u mnie jest cienko, mam sporo niedowagi, bo ważę 55kg- 170cm...
Klasyczny trening na masę
Przykład
Bic
Modlitewnik
Sztangielki stojąc
Zginanie ramienia z oparciem o kolano
Tric
Wyc. francuskie
Ściąganie drążka na maszynie w dół
Wymachy rąk ze stangielkami do tyłu w pochyleniu
Plecy
Ściąganie drążka do karku na maszynie
Podciąganie sztangielki do tułowia w oparciu o ławeczkę
Rozciąganie na maszynie do motyli twarzą w stronę siedziska
Barki
Wyciskanie sztangi do uszu(tył)
Wyciskanie sztangi do brody(przód)
Wymachy sztangielkami bądź wnosy na wyprostowanych rękach na ławeczce
Z powtórzeniami to jest tak
1-2 serie rozgrzewkowe zawsze(np. samym gryfem, lekką sztangielką)
Potem 2-3 serie na pełnym ciężarze. Zaczynasz od 8 powtórzeń, gdy dojdziesz do takiego poziomu, że spokojnie robisz danym ciężarem 12 powtórzeń zwiększasz go o ok.5-10 kg w zależności od możliwości i znowu lecisz od 8 powtórzeń
Czas treningu: 6-8 tygodni, potem należy zmienić kolejność ćwiczeń chociaż, bo mięśnie się szybko przyzwyczają.
Przy Twojej masie ciała proponuję porządną wysokowęglanową dietę z dużą ilością białka. Jakiegoś gainera możesz wrzucić i powinno być dobrze.
Masz szybką przemianę materii?(tzn. że jesz i w niedługim czasie wszystko zwracasz pod postacią kupy? ) czy po prostu nie lubisz za dużo jeść?
Hmmm podobny trening robię, może coś źle przeczytałem troszkę się w tym gubię. Tak mam szybką przemianę materii jem bardzo dużo ale cóż...
To na masę zacznij ćwiczyć i jedz dużo posiłków wysokobiałkowych i jak palisz to rzuć, od razu apetyt Ci podskoczy, albo witaminę B sobie kup.
Nie palę i nigdy nie paliłem..
Breslaujugend
2007-12-23, 00:06
Tak mam szybką przemianę materii jem bardzo dużo ale cóż...
Nie wiem jaki masz budżet, ale jak możesz sobie pozwolić na większy wydatek to zakup to(najlepiej od razu 4kg koszt to 115 zł)
http://www.trec.pl/red/produkty/magnum800.htmlPowinno pomóc. Przy efektywnym dawkowania ok. 150-200g dziennie(masz małą masę ciała to więcej nie potrzebujesz) powinno nawet starczyć na cały miech. Oczywiście jedzenie porządne też jest wskazane.
Patryk_K
2007-12-23, 11:54
Tak mam szybką przemianę materii jem bardzo dużo ale cóż...
Nie wiem jaki masz budżet, ale jak możesz sobie pozwolić na większy wydatek to zakup to(najlepiej od razu 4kg koszt to 115 zł)
http://www.trec.pl/red/produkty/magnum800.htmlPowinno pomóc. Przy efektywnym dawkowania ok. 150-200g dziennie(masz małą masę ciała to więcej nie potrzebujesz) powinno nawet starczyć na cały miech. Oczywiście jedzenie porządne też jest wskazane.
Biorąc pod uwagę mój wiek nie chciał bym się tak szybko faszerować odżywkami...zastosuję dietę białkową,
A tak na marginesie : co sądzisz o tym ? >
http://allegro.pl/item287...olite_6oog.html
Breslaujugend
2007-12-23, 14:48
Wolałbym to, o wiele tańsze i bardzo dużo osób(w tym ja) już z tego korzystało. Zadowolenie - 100%.
http://allegro.pl/item282...ys_gratis_.htmlWybór oczywiście należy do Ciebie. To jest normalne białko serwatkowe, odzyskiwane z serwatki, którą to się zbiera podczas produkcji mleczarskich w tym zakładzie. Cena przez to jest atrakcyjna.
Po ostrowii dużo osób miało sraczkę, więc na początek radzę kupić małą ilość, żeby nie mieć problemu jak się nie zgrasz.
Kupowanie gainerów to moim zdaniem walenie pieniędzy w błoto - za te same pieniądze możesz kupić dobre jedzenie, z lepszej klasy węglowodanami. To, że na opakowaniu jest "super mass" czy inne takie + fotka faceta (który masy na tym napewno nie zrobił) nie znaczy, że od tego urośniesz. Tak samo jak nie spuchniesz od samych kotletów.
Pozdrawiam
[ Dodano: 2007-12-23, 15:53 ]
Gainery to dodatek kiedy np. nie masz czasu zjeść posiłku bo od razu po szkole na siłkę itd.
Patriot Boy
2007-12-23, 17:00
mam 180 cm wzrostu ważę 70 kg , ćwiczę od niedawna , nie wiem co jeść , nie wiem jak jeść , nie wiem jak ćwiczyć na siłę ... nie wiem nic - doradźcie...
www.sfd.plwww.body-factory.plPo co pisać coś, co było tyle razy pisane.
Ramirez
2008-01-02, 18:30
Ja w sumie ćwiczę pół roku (nie licząc małych przerw, spowodowanej chorobą i czymś tam jeszcze) z efektów jestem średnio zadowolony, wobec czego planuję zmienić trening i dietę. Zastanawiam się nad rozpoczęciem cyklu kreatynowego.
Dominik_w_ch
2008-01-03, 21:35
Nie radzę Ci zaczynać od kreatyny, jeżeli robisz masę mogę Ci przesłać ciekawy plan treningowy, ćwiczę od prawie 2 lat więc już trochę mam za sobą :)
gregor_stp
2008-01-05, 19:21
ja mniej wiecej przesledzilem posty i wyciagam wniosek ze duza czesc osob za duzo cwiczy w tygodniu,przez co organizm nie ma czasu na regeneracje i budowanie masy..do poprzednikow monohydrat kreatyny z olimpu jest dobry jak na pierwsza kuracje kreatynowa..polecałbym do tego dekstroze(weglowodan)ktore wzmaza uwalnianie kreatyny stosowana jest rowniez tauryna i ryboza ale z tym nie bralem wiec nie bede mowil czy sie sprawdza czy nie..
Dominik_w_ch
2008-01-05, 19:39
Kreatyna to stary przesąd wszyscy to biorą bo każdy każdemu o tym mówi nie znając rynku odżywek, jakiś dziwny przesąd. Nie rozpoczynać kreatyną jak już coś jakiś matrix kreatyn i do tego białko i białko + porządne amino i można się bawić.
Jaki sens rozpoczynać od jakiś stacków?
Wogóle dopóki rośnie bez kreatyny to nie trzeba, dopiero przy stagnacji (takie jest moje zdanie). A stacki zostawić tym bardziej na później.
Najistotniejsza jest dieta, dobry trening i regeneracja, jak już ktoś wyżej wspominał.
No ale nie jestem kulturystą, więc mogę się nie znać.
stoprocent
2008-01-06, 00:29
Tez nie rozumiem po co zaczynać od stacków? Generalnie najlepiej pierwszy cykl zrobić po 12 miechach, warto dodać ,że przy kreatynie nawet jedno piwko może powodować spadki. Zaczynać od monohydratu na pierwszy, drugi cykl ,a następnie jabłczan. Potem można lekko wziąść np. Cell Pumpa, ale zaczynać od stacków nie ma sensu.
Krzyzowiec
2008-01-06, 01:03
mam pytanko .....bo ja generalnie swoja przygode z silownia zaczalem w wakacje i zaczalem odrazu od bialek pozniej dosc szybko ( 1 miech) zaczalem kreatyne brac okazjonalnie dopychajac nitro ...teraz ciwcze juz z 5 miechow ...mam pytanie czy taki przedwczesny byc moze start z odzywkami moze pogorszyc me osiagi na przyszlosc? i w jakim stopniu ? czy pewien czas cwiczenia na "czysto " pomoze mi w jakis sposob?
stoprocent
2008-01-06, 10:37
Raczej nie powinno zaszkodzić, ale straciłeś dobre przyrosty ,które są na początku no i będziesz mniej wrażliwy na dany typ kreatyny. Nie ma sensu się od początku chemią bawić.
Dominik_w_ch
2008-01-06, 11:30
Każdy robi jak uważa ja jechałem tak i jestem z wszystkiego zadowolony zresztą porady brałem od ludzi znających się o wiele lepiej na odżywkach i diecie.
Kwidzyn
2008-01-06, 14:04
SŁUCHAJCIE
proszeo odpowiedz jaką stosować diete w pierwszych miesiącach uczęszczania na siłownie ??
stoprocent
2008-01-06, 15:07
SŁUCHAJCIE
proszeo odpowiedz jaką stosować diete w pierwszych miesiącach uczęszczania na siłownie ??
www.sfd.pl w dziale odżywianie podwieszone - przeczytaj .
Ktoś napisał o jabłczanie. Nie jest on dobry dla każdego, bo niektórzy mają po nim, ehem - sranie i dla tych osób raczej się nie nadaje.
stoprocent
2008-01-06, 17:10
Ktoś napisał o jabłczanie. Nie jest on dobry dla każdego, bo niektórzy mają po nim, ehem - sranie i dla tych osób raczej się nie nadaje.
Ja mam 'sranie' zawsze jak pije zieloną herbatę, jem activie i jem omege 3 Taka dygresja.
Nie widziałem na poprzednich stronach więc wklejam:
http://www.kulturystyka.pl/artykul53/ Wiele przydatnych informacji na temat kreatyny. Jabłczan kreatyny poprawia siłę i nie jest zalecany podczas treningu na masę - mizerne efekty. Na masę najlepszy monohydrat . Jeśli chodzi o rozwolnienie, to tak naprawdę można je złapać po wszystkim, szczególnie w pierwszym tygodniu stosowania kreatyny podczas fazy nasycenia. Często wraz z kreatyną idą w parze odżywki białkowe i mleko, co dodatkowo potęguje efekt.
Ja pierwsze suplementy wziąłem po 5. miesiącach treningu, jednak niemając pojęcia o diecie przyrosty były symboliczne, niewspółmierne do wywalonej w błoto kasy. Naprawdę kluczem do sukcesu jest dobra dieta, jeśli nie dostarczacie organizmowi odpowiedniej ilości białek i węglowodanów nawet wagon kreatyny wam nie pomoże, więc lepiej kupcie sobie kurczaka i wór ryżu.
Ćwiczę ponad rok, miałem kilka przerw (nawet 3 miesięczne), więc kilka spadków formy się trafiło, ale w porównaniu do tego jak wyglądałem jeszcze kilkanaście miesięcy temu wiem że było warto.
Aha. Zauważyłem coś jeszcze. Wszyscy którzy po jakimś czasie osiągnęli zadowalające efekty na siłowni (przy zdrowym podejściu do tematu), zapisują sie na sporty walki. Jest to chyba taki następny poziom wtajemniczenia .
stoprocent
2008-01-11, 14:15
Faza nasycenia jest bez sensu. Nie powinno się jej stosować bo jak wykazały badania nie daje dużo.
Wiesz: daje/nie daje. Mnie osobiście bardzo "daje", więc nie mam zamiaru sprawdzać "co by było gdyby...". Kreatyny nie bierze się co miesiąc wiec wolę nie ryzykować nieudanego cyklu. Wiem że niemal każdy pierwszy tydzień bierze podwójne dawki monohydratu. Znajomi którzy sprzedają odżywki również mówią żeby brać x2 (jednak im nie ma co ufać. Wiadomo, szybciej zużyjesz - szybciej wrócisz po następny :-P ). Tak naprawdę jest to kwestia indywidualna.
Ja preferuje metody naturalne, czyli konsumuje duzo miesa. No i ruch, praktyka..:)
stoprocent
2008-01-11, 16:01
Wiesz: daje/nie daje. Mnie osobiście bardzo "daje", więc nie mam zamiaru sprawdzać "co by było gdyby...". Kreatyny nie bierze się co miesiąc wiec wolę nie ryzykować nieudanego cyklu. Wiem że niemal każdy pierwszy tydzień bierze podwójne dawki monohydratu. Znajomi którzy sprzedają odżywki również mówią żeby brać x2 (jednak im nie ma co ufać. Wiadomo, szybciej zużyjesz - szybciej wrócisz po następny ). Tak naprawdę jest to kwestia indywidualna.
Polecam SFD. Sam brałem monohydrat i miałem wynik lepszy od kolesia, który zrobił sobie cykl na "odżywkach" Deca + Testo... Nie robiłem fazy nasycenia, jadłem z carbo i dextrose...
perun82
2008-01-13, 23:54
http://www.kulturystyka.pl/atlas/każdy kto chce zacząć ćwiczyć , powinien najpierw to poczytać
pooglądać rysunki w podlinkach
i znać to wszystko jak amen w pacierzu
i ćwiczyć , ćwiczyć , ćwiczyć
i jeść , jeść , jeść ( mięso i jak najmniej przetworzony nabiał - od mleka pasteryzowanego czy jajek na twardo to tylko sraczki można dostać - ja preferuję po intensywnym treningu 2 surowe jajeczka wypić , ale co jakis czas zrobić sobie z tym z tydzień przerwy : cholesterol ! )
a dopiero potem , słuchać różnych "rad" , czy sięgać po jakies gówna
co do
-kreatyny : dobra jest w chłodnym okresie roku ,
a gdy gorąco ( lato ) ,lub parno ( wiosenne burze ) efekt mniejszy - kwestia gospodarki wodnej organizmu
-HMB - to mit ze źdźbłem prawdy
-sterydy - najważniejsze co z czym łączyć i po jakim czasie odstawić ( nie chodzi tylko o to , że przestanie wam stawać , ale po jakims czasie , organizm czuje się " wyręczony " w kwestii np. produkcji testosteronu i następuje spadek formy i efektów dość znaczny po odstawieniu , bo organizm sie jeszcze nie " obudził " do działania
PS
i warto pamietać :
chcesz ładnie wyglądać : rób sobie klatę ,bicepsa ,łydki, brzuch i środkowy akton ramion ( generalnie dużo krótkich , róznorodnych serii )
a gdy chcesz mieć siłę i " udźwig " : motyle , tricepsy , uda , przedramiona , grzbiet ( duże ciężary , kilka podstawowych ćwiczeń )
wybór należy do Ciebie
Dominik_w_ch
2008-01-14, 06:15
W pierwszej kolejności to trzeba nauczyć się wykonywać ćwiczenia, bo większość się na początku "kaleczy".
stoprocent
2008-01-14, 07:03
-sterydy - najważniejsze co z czym łączyć i po jakim czasie odstawić ( nie chodzi tylko o to , że przestanie wam stawać , ale po jakims czasie , organizm czuje się " wyręczony " w kwestii np. produkcji testosteronu i następuje spadek formy i efektów dość znaczny po odstawieniu , bo organizm sie jeszcze nie " obudził " do działania
Bez sensu. Tak czy owak zleci później ,a nie o to chodzi. Jak widzę na siłce 10letnich koksów i 10letniego "komandosa" to każdy mu zazdrości ,że nic nie brał i żałują ,że brali.
chcesz ładnie wyglądać : rób sobie klatę ,bicepsa ,łydki, brzuch i środkowy akton ramion ( generalnie dużo krótkich , róznorodnych serii )
Ładnie jest gdy wszystko jest wycwiczone. Tak to nie potrzebna fatyga.
Dominik_w_ch
2008-01-14, 11:40
Zdrowie przede wszystkim!! Reszta przyjdzie z czasem.
stoprocent
2008-01-14, 11:44
Zdrowie przede wszystkim!! Reszta przyjdzie z czasem.
W 100% się zgadzam. Grunt to ćwiczyć technicznie, nie przepalać mięśni , zmieniać ćwiczenia i nie poddawać się
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
każdy kto chce zacząć ćwiczyć , powinien najpierw to poczytać
pooglądać rysunki w podlinkach
i znać to wszystko jak amen w pacierzu
Dokładnie. Swoją drogą (jeśli dobrze pamiętam), większość gif'ów w tym atlasie ma rozdzielczość 160x128, czyli jak ulał ekran przeciętnego telefonu komórkowego. Można wszystkie sobie wrzucić na telefon, pokatalogować według partii mięśni i w razie czego jest jak znalazł, jeśli akurat nie ma instruktora albo typa z dłuższym stażem, który pokaże prawidłową technikę.
Dobra, dzisiaj po miesiącu przerwy wracam na siłownie. CEL: 10kg masy do końca czerwca. Dobra dieta + suplementacja. Jeśli komuś się przyda wrzucam trening.
PLAN TRENINGU:
PONIEDZIAŁEK: KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na poziomej (12,10,8,6)
2.Wyciskanie hantli na skosie (12,10,8,6)
3.Rozpiętki - mały skos (4x12)
4.Butterfly (3x12)
ŚRODA: NOGI, BARKI
1.Przysiady na suwnicy (17,15,12,10)
2.Naprzemienne wykroki z hantlami (3x12)
3.Uginanie nóg na maszynie stojąc (15,12,10,8)
4.Spięci na palcach, na suwnicy (4x15)
--------------------------------------
1.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8)
2.Wyciskanie hantli siedząc (12,10,8,6)
3.Unoszenie hantli bokiem (12,10,8,6)
4.Podciąganie hantli do brody (10,8,6)
5.Szruksy (4x15)
PIĄTEK: PLECY
1.Podciąganie na drążku do karku/klatki (4xMAX)
2.Martwy ciąg (12,10,8,6)
3.Wiosłowanie-wąsko (12,10,8,6)
4.Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu-szeroko (12,10,8,6)
5.Podciąganie podchwytem (3xMAX)
SOBOTA: BICEPS,TRICEPS
1.Modlitewnik-łamana (12,10,8,6)
2.Uginanie przedramion ze sztangą-stojąc (10,8,6)
3.Uginanie przedramion z hantlami (4x12)
------------------------------------------
1.Wyciskanie sztangi na ławce-wąsko (12,10,8,6)
2.Wyciskanie francuskie sztangi (12,10,8,6)
3.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-nachwytem (12,10,8,6)
4.Pompki na poręczach (3xMAX)
Wszelkie uwagi miło widziane.
Dominik_w_ch
2008-01-18, 11:23
Plan dobry ale jak na masę o jedna serie za dużo starcza 15-10-6 max ciężar :) trening bardzo dobry.
[ Dodano: 2008-01-18, 11:25 ]
A co do łączenia poszczególnych partii to wole plecy + biceps, klatka + tric , a nogi i barki osobno zależy też kto ile ma czasu na treningi :)
Ja mam takie pytanie:
Jak lepiej ćwiczyć chcąc osiągnąć przyrost siły bardziej niż masy (której uświadomiłem sobie, że nie zdobędę):
1. Pierwszy dzień treningu drążek i rurki (takie do podnoszenia się na nich), następny trzy ćwiczenia na barki, potem znowu drążek i rurki, a po tym klata ----> drążek i rurki ------> barki ------> drążek i rurki ------> klata itd., czy
2. Cykl zawierający się w przedziale jednego tygodnia, czyli: pierwszy dzień treningowy - klata, triceps, następny same plecy, następny barki i biceps
?
Co jest lepsze, chodzi mi o samą siłę.
Obserwator
2008-01-18, 11:57
A gdzie nogi?
No właśnie trenuje piłkę nożną w klubie, więc nogi mam na treningach w piłe, a ponad pas na siłowni.
Z tym wiąże się to że nie ma sensu masy robić jak mam 2 metry i trenuje piłke.
Dominik_w_ch
2008-01-18, 13:36
No właśnie trenuje piłkę nożną w klubie, więc nogi mam na treningach w piłe, a ponad pas na siłowni.
Z tym wiąże się to że nie ma sensu masy robić jak mam 2 metry i trenuje piłke.
Trening piłki a granie w piłkę to dwa różne sprawy. Nogi to podstawa treningu powinieneś poświęcić cały trening tylko na nie.
kibolekksg
2008-01-18, 13:50
4.Spięci na palcach, na suwnicy (4x15)
Czytałem kiedyś, że tego typu ćwiczenia lepiej wykonywać po 25-30 powtórzeń na serię.
PS. Za tydzień będę zmieniał plan treningu, to wrzucę tu swoją nową rozpiskę i wtedy, może ktoś bardziej doświadczony ode mnie skoryguje ewentualne błędy.
Dominik_w_ch
2008-01-18, 14:27
4.Spięci na palcach, na suwnicy (4x15)
Czytałem kiedyś, że tego typu ćwiczenia lepiej wykonywać po 25-30 powtórzeń na serię.
PS. Za tydzień będę zmieniał plan treningu, to wrzucę tu swoją nową rozpiskę i wtedy, może ktoś bardziej doświadczony ode mnie skoryguje ewentualne błędy.
Racja spięcia powinno się robić po około 20-30 powtórzeń na serię, wrzuć plan to zobaczymy co ciekawego masz.
stoprocent
2008-01-18, 14:27
PONIEDZIAŁEK: KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na poziomej (12,10,8,6) 12,10,8,8
2.Wyciskanie hantli na skosie (12,10,8,6) 12.10.8.8
3.Rozpiętki - mały skos (4x12)
ŚRODA: NOGI, BARKI
1.Przysiady na suwnicy (17,15,12,10) 4g
2.Naprzemienne wykroki z hantlami (3x12) 4g
3.Uginanie nóg na maszynie stojąc (15,12,10,8) 4g
4.Spięci na palcach, na suwnicy (4x15) łydy
Brak na 2g
5. Uginanie nóg stojąc(z ciężarem na pasku) bądź leżąc na maszynie
--------------------------------------
1.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8) 12.12.12.12 bez progresji
2.Wyciskanie hantli siedząc (12,10,8,6) ten sam mięsień co wyżej wywal
3.Unoszenie hantli bokiem (12,10,8,6) 12/10/8/8 bądź 4x bez progresu
4.Podciąganie hantli do brody (10,8,6) 12/10/8
5.Szruksy (4x15) - to nie bark w gwoli ścisłości :)
PIĄTEK: PLECY
1.Podciąganie na drążku do karku/klatki (4xMAX) - zmień na ściąganie linki do karku/klaty 12/10/8/8
2.Martwy ciąg (12,10,8,6) 12/10/8/8 gdzie 1<2<3=4
3.Wiosłowanie-wąsko (12,10,8,6 ) 12/10/8/8 1<2<3=4
4.Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu-szeroko (12,10,8) - ciągnięcie linki do klatki siedząc na motyla
5.Podciąganie podchwytem (3xMAX) - wywal
Podciągać się możesz jako dobitka na koniec ,ale nie więcej niż 2-3serie i nie maks.
SOBOTA: BICEPS,TRICEPS
1.Modlitewnik-łamana (12,10,8,6)
2.Uginanie przedramion ze sztangą-stojąc (10,8,6)
3.Uginanie przedramion z hantlami (4x12)
------------------------------------------
1.Wyciskanie sztangi na ławce-wąsko (12,10,8,6)
2.Wyciskanie francuskie sztangi (12,10,8,6)
3.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-nachwytem (12,10,8,6)
4.Pompki na poręczach (3xMAX)
Nie wiem czemu tak dużo na biceps i triceps. Jak ma iść masa to nie musisz tak dużo bo nie pójdzie. Na małe partie mięśni 8 serii, ja mam treinng na biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Hantelki 4x stały ciężar
Trikol:
1. Wyciskanie sztagi wąsko 12/10/8/8
2. Prostowanie na wyciągu nachwytem 12/10/8/8
Styka tak jak napisałem, masa musi iść siła nie koniecznie tak dobrze, ale też.
Pamiętaj żeby w ostatnie serii mieć chociaż 2 powtórzenia zapasu. masujac nie musisz się obciążać.
Moja rada: Po treningu syśnij carbo i białko ,a gainerek styknie jako niedobory do diety.
[ Dodano: 2008-01-18, 14:28 ]
stoprocent dzięki za szybką odpowiedź. Zmodyfikuję plan według Twoich wskazówek.
NOGI: Wywalę wykroki (jak ja tego ćwiczenia nienawidzę ) i wstawię 2G
BARY: Wywalę hantle (wiem że szruksy to nie bary ale nie mam czasu łączyć ich z plecami, a nie ma żadnych przeciwwskazań żeby robić to po mojemu)
PLECY: Trochę się zdziwiłem widząc że zamiast podciągania się mam robić przyciąganie drążka do karku. Wiem z autopsji że nie ma lepszego ćwiczenia na plecy niż podciąganie (nie licząc MC) i nie jestem w tej opinii odosobniony.
5.Podciąganie podchwytem (3xMAX) - wywal
- to ćwiczenie służy właśnie dobiciu mięśni, a MAX w tym ćwiczeniu w ostatniej serii wynosi 4
BICEPS, TRICEPS: Bez zmian, poprzednie masówki również robiłem taką ilością serii i powtórzeń i na brak rezultatów nie narzekałem.
Co do diety to: Gainer zaraz po treningu + banan/maślanka, po 1,5h posiłek po treningowy: 150g ryżu białego (na brązowy już nie mogę patrzyć) i 100g piersi z kurczaka, potem jakiś tuńczyk.
Jeszcze raz wielkie dzięki za uwagi.
Siła
1.Przysiad ze sztangą
- 4 serie 15 powtórzeń / 60-65% ciężaru własnego ciała
2. wyciskanie sztangielek stojąc
-3 serie po 10 powtórzeń / ciężar aby 11 powtórzenie 2 i 3 serii było niemożliwe
3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem
- 3 serie po 10 powtórzeń
4.Skrętoskłonty na mięśnie brzucha najlepiej na skośnej ławeczce
3 serie po 20 powtórzeń
5.Podciaganie na drążku podchwytem
- 4 serie po 6-8 powtórzeń (ważący poniżej 90 kg 8-12 powtórzeń)
Wtorek
Wytrzymałość
Rozgrzewka 400 m tempo spokojne
3 x 1200 metrów (na czas poniżej 4 minuty 15 sek)(tempo średnie)
Przerwy między seriami 4 minuty
Rozbieganie 400 m
Środa
Siła
1.Zarzut
- 4 serie 10 powtórzeń / 50-60% ciężaru własnego ciała
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej leżąc
- 4 serie po 8 powtórzeń
3.Skręty z półsztangą
- 3 serie po 20 powtórzeń (ciężar dopasowany, aby wykonywać prawidłowo technicznie ćwiczenie)
4.Wiosłowanie siedząc na wyciągu
- 4 serie po 10 powtórzeń
5.Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drabinkach powyżej poziomu
3 serie x 10
Czwartek
Szybkość, skoczność, siła specjalna
1.Rozgrzewka bieg 1000 m (tempo spokojne) Stretching(rozciąganie b.ważne!!!)
2.Skipy na odcinku 20 metrów
- pół-skip
- skip A
- skip B
- skip C
3.Przebieżka na 75% 50 m
4.Wieloskoki
- w dal x 20
- w zwyż x 20
- skoki zajęcze do pełnego przysiadu x 10
- skoki zajęcze do pół-przysiadu x 10
5.Przebieżka na 75% na 50 m
6.Sprint z oporem 4 serie x 20 sekund pracy w pochyleniu wysokim skipem( wysoka praca kolan) przerwy po 90 sek
(opór : średna opona na linkach z tyłu lub oporujący z tyłu partner lub bieg pod górkę 30’- 40’
7.Przebieżka na 75% na 50 metrów
8.Rozbieganie 400 metrów i stretching
Uwaga zachowaj przerwy odpoczynkowe!!! między seriami
Piątek
Siła
1.Chodzenie ze sztangą wypadami (kolana kąt prosty!!!)
- 3 serie po 20 kroków
2.Rwanie
- 3 serie po 10 / ciężar 30-35% ciężaru ciała
3.Podciaganie nachwytem
- 4 serie po 6-8 powtórzeń (poniżej 90 kg wagi 8-12 powt.)
4.Skłony na skośnej ławeczce na mm brzucha
- 3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 10-15 kg
5.Uginanie ramion na poręczach
- 4 serie po 10 powtórzeń
Sobota
Bieg ciągły 50 minut( tempo umiarkowane)
(czyli około 8-9 km)
Niedziela
Odnowa, odpoczynek,
najlepiej sauna jacuzzi z fajną dziewczyną.
III linia młyna, łącznicy, formacja tyłów
Poniedziałek
Siła
1.Przysiad ze sztangą
- 4 serie 10 powtórzeń / 65-70% ciężaru własnego ciała
Po każdej serii odrazu 6 wyskoków z pół-przysadu
2. wyciskanie sztangielek stojąc
-3 serie po 10 powtórzeń / ciężar aby 11 powtórzenie 2 i 3 serii było niemożliwe
3. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia wąskim uchwytem
- 3 serie po 10 powtórzeń
4.Skrętoskłonty na mięśnie brzucha najlepiej na skośnej ławeczce
3 serie po 20 powtórzeń
5.Podciaganie na drążku podchwytem
- 4 serie po 10-12 powt.
Wtorek
Wytrzymałość
Rozgrzewka 400 m tempo spokojne
4 x 800 metrów (na czas poniżej 3 minuty)(tempo średnie)
Przerwy między seriami 4 minuty
Rozbieganie 400 m
Środa
Siła
1.Zarzut
- 4 serie 10 powtórzeń / 50-60% ciężaru własnego ciała
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej leżąc
- 4 serie po 8 powtórzeń
3.Skręty z półsztangą
- 3 serie po 20 powtórzeń (ciężar dopasowany, aby wykonywać prawidłowo technicznie ćwiczenie)
4.Podciąganie nachwytem
- 4 serie po 10 powtórzeń
5.Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drabinkach powyżej poziomu
3 serie x 10
Czwartek
Szybkość, skoczność
1.Rozgrzewka bieg 1000 m (tempo spokojne) Stretching (rozciąganie b.ważne!!!)
2.Skipy na odcinku 20 metrów
- pół-skip
- skip A
- skip B
- skip C
- chód płotkarski 20 kroków x 2
3.Przebieżka na 75% 50 m
4.Wieloskoki
- w dal x 20
- w zwyż x 20
- skoki zajęcze do pełnego przysiadu x 10
- skoki zajęcze do pół-przysiadu x 10
5.Przebieżka na 75% na 50 m x 2
6.Bieg sprinterski (krok lekkoatletyczny)
5 serii x 30 metrów ( na 85% szybkości) najważniejsza jest technika biegu wysoki i długi krok)
7.Przebieżka 100 metrów na 65-70% szybkości, zwrócić uwagę na długi ładny krok LA
8.Rozbieganie 400 metrów i stretching
Uwaga zachowaj przerwy odpoczynkowe!!! między seriami
Piątek
Siła specjalna
1.Rzut piką lekarską 3 kg
- z za głowy w przód 10 rzutów x 2 serie przerwy po 90 sek
- ze skłonu w tył 10 rzutów x 2 serie przerwy po 90 sek
- z przed piersi najlepiej w dwójkach x 2 serie (podania jak w koszykówce) przerwy po 90 sek
- tyłem do siebie blisko w rozkroku podania( z rąk do rąk) góra /dół x 10 sekwencji(g/d) x 2 serie przerwy po 90 sek
- siedząc/leżąc ze skłonem po 20-30 podań (do zmęczenia) x 2 serie przerwy po 90 sek
- podania klasyczne rugbowe (prawa/lewa strona) 30 podań x 2 serie przerwy po 90 sek
2.Sprint z oporem 4 serie x 20 sekund pracy w pochyleniu wysokim skipem( wysoka praca kolan) przerwy po 90 sek
(opór : średna opona na linkach z tyłu, oporujący z tyłu partner, bieg pod górkę 30’- 40’
3.Rozbieganie 2000 metrów (tempo umiarkowane)
Sobota
Bieg ciągły 50 minut( tempo umiarkowane)
(czyli około 9-10 km)
Niedziela
Odnowa, odpoczynek,
najlepiej sauna jacuzzi z fajną dziewczyną.
Uwagi ogólne: po każdym treningu poświąć 5-10 minut na rozciąganie (stretching) po 20 sek w pozycji rozciągnięcia, w trakcie rozgrzewki stosuj Genge po 30 sekund.
To jest trening wymyslony przez trenera kadry Rugby warto kozystac efekty sa
stoprocent
2008-01-18, 16:45
stoprocent dzięki za szybką odpowiedź. Zmodyfikuję plan według Twoich wskazówek.
NOGI: Wywalę wykroki (jak ja tego ćwiczenia nienawidzę ) i wstawię 2G
BARY: Wywalę hantle (wiem że szruksy to nie bary ale nie mam czasu łączyć ich z plecami, a nie ma żadnych przeciwwskazań żeby robić to po mojemu)
PLECY: Trochę się zdziwiłem widząc że zamiast podciągania się mam robić przyciąganie drążka do karku. Wiem z autopsji że nie ma lepszego ćwiczenia na plecy niż podciąganie (nie licząc MC) i nie jestem w tej opinii odosobniony.
5.Podciąganie podchwytem (3xMAX) - wywal
- to ćwiczenie służy właśnie dobiciu mięśni, a MAX w tym ćwiczeniu w ostatniej serii wynosi 4
BICEPS, TRICEPS: Bez zmian, poprzednie masówki również robiłem taką ilością serii i powtórzeń i na brak rezultatów nie narzekałem.
Co do diety to: Gainer zaraz po treningu + banan/maślanka, po 1,5h posiłek po treningowy: 150g ryżu białego (na brązowy już nie mogę patrzyć) i 100g piersi z kurczaka, potem jakiś tuńczyk.
Jeszcze raz wielkie dzięki za uwagi.
Generalnie zgadzam się i możesz zostawić podciąganie, ale moim zdaniem skuteczniej na mase wchodzi ściąganie. Bicek i triceps jak chcesz koniecznie to zostaw, ale na przykładzie kolegi z siłowni mogę powiedzieć ,że katowanie tych partii mięśni jeżeli nie bierzesz sterydów może się skończyć stagnacją albo pójściem siły kosztem wielkości.
Jak już koniecznie chcesz gainer po treningu to nie jedz banana tylko najdalej godzinę po treningu pełnowartościowy posiłek. Inaczej zacznie się katabolizm bodajże.
Dominik_w_ch
2008-01-20, 21:36
Cóż typowo robiąc siłę ja bym wszystkie urządzenia wyłączył z treningu - robie wszystko na wolnych ciężarach.
stoprocent
2008-01-20, 22:31
Robienie siły ma sens po roku stażu :).
Dominik_w_ch
2008-01-20, 22:32
Nie koniecznie zależy co chcesz osiągnąć.
stoprocent
2008-01-21, 08:01
Nie koniecznie zależy co chcesz osiągnąć.
Z doświadczenia wiem ,że przy masie na początku siła idize jak z bicza. Dodatkowo aspekt kontuzyjny ...
Tylko cwicząc siłe przybieramy mniej na wadze więc ciężar będzie proporcjonalnie większy do naszej wagi. Do tego dochodzi dynamika przy mniejszej wadze zawsze będzie o nią łatwiej. A nauka dynamicznego wyciskania to podstawa przy wyciskaniu dużych ciężarów. Ważne jest to jeszcze w sportach walki. Czasami wręcz nie zaleca się przybierania na masie (nawet jeśli jest to w 100% masa mięśniowa)
Dominik_w_ch
2008-01-21, 13:15
stoprocent
2008-01-21, 13:42
Dominik_w_ch
2008-01-21, 14:22
No cóż siedzę w tym od lat, zresztą nawet treningi mam od wicemistrza Polski w kulturystyce :P:P więc wiem co i jak :P
czysta siła nie wywodzi się przecież z masy...
Może ktoś dać przykłady ćwiczeń na rozciąganie, to co ktoś wspomniał po treningu, że należy robić ?
Dominik_w_ch
2008-01-22, 21:43
czysta siła nie wywodzi się przecież z masy...
Cóż im większa masa tym siła lepiej ciągnie w górę.
perun82
2008-01-22, 21:52
siła = masa x przyśpieszenie
a co do wczesniejszego komentarza o moim wpisie
o sterydach : nie pisałem o spadku osiągów ( co jest naturalne zawsze po kuracji sterydami ) ale o duuuuuuuużym spadku osiągów , spowodowanym zmianami hormonarlymi po długiej kuracji sterydami
ale rozumiem o co chodzi , sam jestem fundamentalnym wrogiem sterydów
co do partii do ćwiczenia
jak ktoś zamierza zostać kulturystą , to niebedzie czytał tego forum tylko fachowców
ja pisałem , o tym jeśli ktoś chce albo po paru miesiącach mieć " dyskotekowy " wygląd
albo o drugiej kategorii : takich co trenuja tylko na to by mieć dobre " przyjebanie " i "mocno stać na nogach" w trakcie bójki
pisałem o tym , na czym warto sie wtedy skupić
wedle wyboru
Ilu użytkowników tylu specjalistów
Jakby ktoś chciał pogadać/ wymienić sie planami treningowymi czy cokolwiek, to via PM podaje gg.
Dominik_w_ch
2008-01-23, 13:36
Dziwne porównanie ale cóż uważaj jak chcesz nie mam zamiaru się kłócić.
Upper_Silesia
2008-01-27, 04:55
1-2 lata siłownia
Wcześniej Rugby
poniedziałek - cała klata, brzuch
wtorek - plecy
środa - nogi i czasami dodatkowe ćwiczenia (np. klata)
czwartek - barki, kaptury, brzuch
piątek - biceps , triceps i przedramię (w sumie 10 ćwiczeń)
Osiągi?
100 kg wagi przy 178 cm wzrostu
46 cm biceps
(oczywiście wszystko bez dopingu)
Dominik_w_ch
2008-01-27, 11:18
Osiągi?
100 kg wagi przy 178 cm wzrostu
Cóż nie chcę nić mówić ale 100 kg przy takim wzroście nie za ciekawie wygląda??
Zapewniam Cię Dominiku, że niejeden osobnik na tym forum chciałby wyglądać tak "nie za ciekawie" jak pan powyżej
Chudy14
2008-01-27, 14:31
1-2 lata siłownia
Wcześniej Rugby
poniedziałek - cała klata, brzuch
wtorek - plecy
środa - nogi i czasami dodatkowe ćwiczenia (np. klata)
czwartek - barki, kaptury, brzuch
piątek - biceps , triceps i przedramię (w sumie 10 ćwiczeń)
Osiągi?
100 kg wagi przy 178 cm wzrostu
46 cm biceps
(oczywiście wszystko bez dopingu)
Jak bez dopingu to tylko pogratulować
Upper_Silesia
2008-01-27, 16:21
Dominik_w_ch
2008-01-27, 17:25
No to gratuluję osiągów :D:D
Upper_Silesia
2008-01-27, 17:29
Jak to moja piękna koleżanka ujęła facet powinien być męski i brzydki to nie może być lalka po solarium a ja jej ufam hehehe
Dominik_w_ch
2008-01-27, 17:31
A osiągi siłowe??
[ Dodano: 2008-01-27, 17:36 ]
Upper_Silesia
2008-01-27, 17:55
Siła cały czas rośnie w górę ale nie ma czym się chwalić tyle powiem:) Jedno powiem że z uporem i wytrzymałością w wielu ćwiczeniach bije koksów.
PS. Pani Ola mnie dawno dawno temu widziała zmieniłem się ;) Wyłysiałem i wyglądam jak drwal z czerwonego kapturka haha;)
PS. Pani Ola mnie dawno dawno temu widziała zmieniłem się ;)
Cóż, łatwo zauważyć po 'parametrach', że zaszły zmiany ;P Biceps jak Andrzej Gołota ;P
Szwagier
2008-01-27, 19:39
Dominik_w_ch
2008-01-27, 19:42
Właśnie, przemiana materii... Patrząc na moją, to działa w inną stronę. Do tych 100 kg, to nawet jak nie wiem jak bym się starał, to tyle nie osiągnę. Ale ma to swoje pozytywne strony. Mogę jeść i jeść... I nie tyję! Co dla niektórych jest problemem.
Ale na siłowni bardziej ćwiczę dla siebie i na siłę. Aż tak bardzo nie zależy mi na wynikach.
Hhehe mam ten sam problem z przybraniem większej masy - ale zgadzam się że ma to naprawdę swoje plusy :) Wkońcu z czasem zawsze masa przyjdzie niestety to nie uniknione.
Ja lubię swoją przemianę materii, nie muszę wpieprzać w siebie używek, żeby przytyć (nie koniecznie w tłuszcz), oczywiście ćwiczenie, ćwiczenie, ćwiczenie.
Upper_Silesia
2008-01-28, 17:00
Ćwiczcie bracia ducha i ciało
bo Nas niestety jeszcze mało
jakościowo wtedy będzie lepiej
Polskę weźmiemy we swe Ręce;)
Krzyzowiec
2008-01-28, 17:35
Najpierw Polske pozniej swiat cały :) serio , Polacy sa najlepsi ! ;)
A dzieki silowni łatwiej to wytłumaczyć niedowiarkom :)
stoprocent
2008-01-29, 00:00
Cieszcie się ,że tak wam działa przemiana materii :D Bo do tych 100kg to ja bym dobił do lutego gdybym się za diete nie wziął. Typowy endo ze mnie, ale co zrobić ,takie geny.
Narzekasz, a dziewczyny lubią miśków Byle sadła na czole nie mieli
własnieeeeeeeee Dziewczyny lubia miskow :)
skinheadgirl
2008-01-30, 15:00
Narzekasz, a dziewczyny lubią miśków Byle sadła na czole nie mieli
moze i byczkow ale przyjmijmy ze misko-byczkow :)
Prawy Czlek
2008-01-30, 16:33
Amatorsko cwicze na sile. Wyglad miesnia mnie nie za bardzo interesuje, wazna jest sila.
Dominik_w_ch
2008-01-30, 16:38
Amatorsko cwicze na sile. Wyglad miesnia mnie nie za bardzo interesuje, wazna jest sila.
Siła siłą, dobry zdrowy wygląd to podstawa.
Prawy Czlek
2008-01-30, 16:49
Siła siłą, dobry zdrowy wygląd to podstawa.
Wyglad tez jest choc rzezby nie ma(a po co). Ja nie jestem ekshibicjonista i nie cwicze po to aby cynic mulami na plazy, tylko dla siebie i ku wlasnemu bezpieczenstwu.
Na silowni gdzie uczeszczam jest wielu "rzezbiarzy". Owszem git wygladaja, ale druga strona medalu mowi o prawie obfajdanych majtkach przy podnoszeniu 100kg na lawce. Pozytku z tego zadnego a i "siara" przy lasce jak dostanie w ciry od gorzej zbudowanego ziomka
młody_nr
2008-01-31, 01:11
2 pytania tak już przy temacie
wiecie może czy jest coś na lepszą przemianę materi ?
i jakie cwiczenia polecacie ? ( chodzi mi ogólnie ) (edit. admin.) staraj sie pisać po polsku
Upper_Silesia
2008-01-31, 04:39
2 pytania tak już przy temacie
wiecie może czy jest coś na lepszą przemianę materi ?
i jakie cwiczenia polecacie ? ( chodzi mi ogólnie ) (edit. admin.) staraj sie pisać po polsku
Thermo Speed - suplement z Olimpu dla poprawy przemiany materii ;) pomaga spalić zbędna tkankę tłuszczową no ale też trzeba dużo ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Na cuda nie licz bo większość uwarunkowań wpływa z genów i predyspozycji do sportu itd ect. ;)
najlepsze ćwiczenia na zniwelowanie brzuszka to takie bez obciążeń (przysiady,pompki a szczególnie brzuszki) Ale w dużych ilościach!
stoprocent
2008-01-31, 12:22
Przemiana materii zależy u każdego od tego ile jesz. Ważne jest abyś jadł tyle ile dasz radę spalić(a jak masz sadełko do mniej) ,a do tego zdrowo. Im mniej jesz tym przemiana materii zwalnia. Analogicznie w górę. Gdy chcesz schudnąć , robisz dietę zbilansowaną(na sfd.pl opisane) z bilansem kalorycznym -200(zaczynasz od takiego) i obserwujesz. Nie da się schudnąc w miesiąc(będzie to zazwyczaj nieskuteczne i efekt yoyo ,lepiej chudnąć długotrwale i bez środków). Do 14-15% BF można tracić wagę dobrym treningiem. Do 20% zazwyczaj wystarczy odłożyć słodycze, zacząć jeść zdrowo i po za siłownią 2 razy w tygodinu wsadzić jakiś ruch 20-30min. Przykładowo zestaw dnia na diecie redukcyjnej(bez Gram )
1) Musli 250gram + mleko
2) 2 kanapki : razowy chleb, masło "osełka"(nie dużo) i polędwica z indyka
3) Obiad, posiłek przedtreinngowy , kasza bądź brązowy ryż, kurczak gotowany, smażony na oliwie(raz w tygodniu maks!), kurczak z pieczarkami... + surówka
4) Po treningu białko + banan
5) Kolacja 2 - 3 kromki chleba z tuńczykiem, makrelą, jajem na twardo , jajo na miękko...
Ostatni posiłek 2h przed snem. Suplementacja: Omega 3 rano i wieczorem, ZMA Apteczne bądź MZB przed snem, do tego witaminy np. Maxwitu. Białka 2,5-3g na kg ciała, węgli i tłuszczy stosownie mniej. Węgle tylko w posiłkach przy treningowych, tłuszcze 1/3,1/3,1/3 każdego rodzaju z 3(nie pamiętam).
Napoje:
Zielona Herbata - wzmaga trawienie
Pu Erh - wzmaga trawienie i smakuje jak siano
Możesz jeszcze zainwestować w zioła czy jak masz kasę to jakies Bio-Cla, ale nie wiem czy to koniecze.
Upper_Silesia
2008-01-31, 12:41
Przemiana materii zależy u każdego od tego ile jesz. Ważne jest abyś jadł tyle ile dasz radę spalić(a jak masz sadełko do mniej) ,a do tego zdrowo. Im mniej jesz tym przemiana materii zwalnia. Analogicznie w górę. Gdy chcesz schudnąć , robisz dietę zbilansowaną(na sfd.pl opisane) z bilansem kalorycznym -200(zaczynasz od takiego) i obserwujesz. Nie da się schudnąc w miesiąc(będzie to zazwyczaj nieskuteczne i efekt yoyo ,lepiej chudnąć długotrwale i bez środków). Do 14-15% BF można tracić wagę dobrym treningiem. Do 20% zazwyczaj wystarczy odłożyć słodycze, zacząć jeść zdrowo i po za siłownią 2 razy w tygodinu wsadzić jakiś ruch 20-30min. Przykładowo zestaw dnia na diecie redukcyjnej(bez Gram )
1) Musli 250gram + mleko
2) 2 kanapki : razowy chleb, masło "osełka"(nie dużo) i polędwica z indyka
3) Obiad, posiłek przedtreinngowy , kasza bądź brązowy ryż, kurczak gotowany, smażony na oliwie(raz w tygodniu maks!), kurczak z pieczarkami... + surówka
4) Po treningu białko + banan
5) Kolacja 2 - 3 kromki chleba z tuńczykiem, makrelą, jajem na twardo , jajo na miękko...
Ostatni posiłek 2h przed snem. Suplementacja: Omega 3 rano i wieczorem, ZMA Apteczne bądź MZB przed snem, do tego witaminy np. Maxwitu. Białka 2,5-3g na kg ciała, węgli i tłuszczy stosownie mniej. Węgle tylko w posiłkach przy treningowych, tłuszcze 1/3,1/3,1/3 każdego rodzaju z 3(nie pamiętam).
Napoje:
Zielona Herbata - wzmaga trawienie
Pu Erh - wzmaga trawienie i smakuje jak siano
Możesz jeszcze zainwestować w zioła czy jak masz kasę to jakies Bio-Cla, ale nie wiem czy to koniecze.
mb_1906
2008-01-31, 12:53
Karnityne jeszcze warto pić na odchudzenie.
stoprocent
2008-01-31, 13:02
Nie napisałeś, ale thermo speed to nie jest środek czysto zwiekszający przemianę materii
Prawy Czlek
2008-01-31, 13:03
1) Musli 250gram + mleko
2) 2 kanapki : razowy chleb, masło "osełka"(nie dużo) i polędwica z indyka
3) Obiad, posiłek przedtreinngowy , kasza bądź brązowy ryż, kurczak gotowany, smażony na oliwie(raz w tygodniu maks!), kurczak z pieczarkami... + surówka
4) Po treningu białko + banan
5) Kolacja 2 - 3 kromki chleba z tuńczykiem, makrelą, jajem na twardo , jajo na miękko...
Ja bym sie tym nienajadl. Przedstawie moze swoj jadlospis codzienny
1. I Sniadanie ok. 9
Wyciagam teflon, wrzucam nan 7 bialek plus 2 zoltka plus szklanke jakiegos musli i smaze 5-7 minut - robi sie fajny omlecik, do tego 4 kromy przez chleb z maslem
2. II Sniadanie ok. 12
2 worki ryzu lub kaszy, jedna duza piers(tzw. podwojna) z kurczaka badz 2-3 kotlety ze schabu, jakies warzywka
3. Obiad lub posilek potreningowy 15-15:30
3 wory ryzu, piers z kurczaka, jak byl trening to jeszcze 2 banany laduja w zoladku
4. Kolacja 19-19:30
4 cale jajka badz dwie puszki tunczyka, 1 worek ryzu
5. Posilek na noc 22-22:30
kostka(250g) sera bialego chudego
Do tego dorzucam musujacy magnez, wit. A i E i omega-3 i przynajmniej 3l wody niegazowanej.
Pu Erh - wzmaga trawienie i smakuje jak siano
Pilem 2 razy to badziewie - raz z ranca i potem bylem bezsilny przez 2-3 godziny dopoki czegos nie zjadlem, raz na noc to z kolei nie moglem spac. Wyplukuje chyba wszystko co sie da z organizmu. Jedyne co toleruje od zoltych to zenszen i milorzab.
Bzdura , bzdura i jeszcze raz bzdura. Na pocżatku nikt tego nie potrzebuje.
Pierdzielic to, kazdy kon musi byc pod dachem byle nie takim ktory sie zawala nadmiernie
stoprocent
2008-01-31, 13:43
http://www.niach.pl/pokaz...na_silowni.htmlna rozluźnienie :D "kulturysta" bez pierdolniecia raz w klatę sztangą to nie kulturysta
Co do herbaty dla grubasków: podobno dobrze pić zieloną, wspomaga spalanie kalorii i tłuszczyku.
A ja mam taki problem.....Cwicze, jem ile wlezie naprawde sporo wszystkiego a nie moge przytyc.... Mam 63kg i w cigu 3 miesiecy przytylem tylko 3kg:-/ Dacie jakies porady jak przybrac sporo na masie??
Krzyzowiec
2008-02-12, 00:02
Mam 63kg i w cigu 3 miesiecy przytylem tylko 3kg:-/ Dacie jakies porady jak przybrac sporo na masie??
3 kg. samych miesni to wcale nie jakos strasznie malo..... odzywki jakies stosujesz?
Od tamtego tygodnia Mega Mass XXl 4800